Herzvorsorge | Vorbeugung durch gesunde Lebensweise

Herzvorsorge (Herzkrankheiten vorbeugen)

Ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich zu einer effektiven Herzvorsorge bei. Dazu gehören insbesondere ausreichend körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung. Neben diesen Aspekten eines gesunden Lebensstils kann es im Rahmen der Herzvorsorge in einigen Fällen – bei Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten – auch sinnvoll sein, den Ausbruch einer Herzerkrankung durch Medikamente zu unterdrücken.

Jeder Hausarzt ist angehalten, das Herz-Kreislauf-Risiko seiner Patienten zu bestimmen. Jeder Patient sollte sein Risiko für das Entstehen einer Herz-Kreislauf-Krankheit kennen. Er kann dann, wenn notwendig, mit seinem Arzt eine individuelle Strategie zur Risikoreduktion besprechen.

Milch-Jogurt-Früchte

Herzvorsorge mit körperlicher Aktivität

Ein metabolisches Äquivalent (MET) entspricht etwa der Sauerstoffaufnahme im ruhigen Sitzen (3,5 ml/kg/min). Sportler können ihre Sauerstoffaufnahme leicht um das 10 bis 15-fache steigern und erreichen dementsprechend 10 – 15 MET. Untrainierte dagegen bleiben häufig bei < 8 MET.

Körperliches Training, das die Leistungsfähigkeit um 1 MET steigert, führt bereits zu einer Risikominderung im Bereich der Herzkreislaufkrankheiten um 20 %. Dieser Effekt wird auch bei Übergewichtigen beobachtet. Übergewichtige mit guter Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit leben länger als Übergewichtige mit schlechter Leistungsfähigkeit.

Ähnliches gilt auch bei Vorliegen der ursächlichen Risikofaktoren. Ein Diabetiker kann sein Herz-Kreislauf-Risiko durch körperliches Training deutlich reduzieren. Natürlich hilft körperliches Training auch dabei, das Körpergewicht zu reduzieren und langfristig im gewünschten Bereich zu halten. Die Blutdruckwerte nehmen ab. Auch ist körperliches Training bei Personen mit gering erhöhten Blutzuckerwerten ein außerordentlich wirkungsvolles Mittel, um das Auftreten einer manifesten Blutzuckerkrankheit zu verhindern.

Es geht nicht darum, sich bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Vielmehr sollte eine nicht zu starke, aber gleichmäßige Belastung angestrebt werden. Günstig sind rasches Gehen oder vorsichtiges Joggen, Radfahren und Schwimmen, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Diese Aktivität sollte 3 – 4 Mal pro Woche für mindestens 30 min ausgeübt werden. Für das rasche Gehen gilt, dass 120 – 140 min pro Woche ausreichen, um die Leistungsfähigkeit merkbar zu steigern und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.

Gesunde Ernährung zur Herzvorsorge

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hat wichtige positive Effekte auf Körpergewicht, Blutfett- und Blutzuckerwerte und, zumindest indirekt, sogar auf den Blutdruck. Insgesamt gelten einige Prinzipien, die eine gesunde Ernährung erleichtern. Dazu gehört, dass man ruhig einmal über die Stränge schlagen darf, wenn es nur gelegentlich und im Rahmen einer ansonsten ausgewogenen Ernährung geschieht.

Andererseits besteht sicherlich kein Gegensatz zwischen schmackhaft und gesund. Vielfach wird man einen Obstsalat eher genießen als einen Riegel Schokolade. Es gehört aber etwas mehr Zeit dazu.

Obwohl die Zahl der Herzerkrankungen in den letzten 10 Jahren deutlich zurückgegangen ist, was unter anderem mit den verbesserten Möglichkeiten von Medizin und Technik, aber auch mit der Vorbeugung (u.a. gesunde Ernährung, Bewegung) zusammenhängt, sind immer noch ca. 25 % aller Todesfälle auf Herzerkrankungen zurückzuführen. Eine wichtige Rolle bei Herzerkrankungen spielt falsche Ernährung, so wurde z.B. festgestellt, dass das Risiko einer Herzerkrankung bei den Menschen höher ist, die viel gesättigte Fettsäuren und wenig frisches Obst und Gemüse verzehren.

Arteriosklerose vorbeugen

Bei Erkrankungen am Herzen liegt meistens eine Arteriosklerose (Arterienverfettung und Arterienverkalkung) vor, eine Gefäßveränderung, die sich über einen langen Zeitraum (20 – 30 Jahre) entwickelt und erst einmal keinerlei Beschwerden verursacht.

Beschleunigt wird die Arterioskleroseentstehung durch Risikofaktoren wie Übergewicht, Rauchen, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und Bluthochdruck.

Arteriosklerose / Verfettete Arterie

Atherosclerosis diagram
Darstellung der Arteriosklerose

Arteriosklerose beugt man am besten durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die aus wenig gesättigten Fettsäuren (tierische Lebensmittel und tierische Fette) und vielen Ballaststoffen besteht, vor.

Besonders wichtig ist auch die körperliche Bewegung. Lieber 3 Mal die Woche eine halbe Stunde als einmal die Woche 3 Stunden.

Erhöhtem Cholesterin vorbeugen

Bei Cholesterin wird zwischen HDL („gutes“ Cholesterin) und LDL („schlechtes“ Cholesterin) unterschieden.

Cholesterin kommt in allen menschlichen und tierischen Zellen vor und ist am Zellaufbau, bei der Herstellung von Hormonen, Bildung von Gallensäuren und bei der Bildung von Vitamin D beteiligt. Und trotzdem spielt Cholesterin eine Hauptrolle bei der Entstehung von Arteriosklerose. Hohe Cholesterinwerte werden nicht nur durch eine falsche Ernährung verursacht, sondern beruhen häufig auch auf einem Zusammenspiel von Verhaltensweisen (wenig Bewegung, falsche Ernährungsweise) und genetischen Veranlagungen. Man kann über eine gesunde Ernährung viel erreichen.

Ganz wichtig ist es, die Risikofaktoren auszuschließen bzw. zu verringern. D.h. Übergewicht mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, kalorienverminderten Kost reduzieren, das Rauchen einstellen, den Diabetes und Bluthochdruck richtig behandeln. Denn durch die Reduzierung von Risikofaktoren sinkt fast immer der hohe Cholesterinspiegel von „allein“ ein ganzes Stück nach unten.

Bei einer Senkung von 2mg/dl Cholesterin erzielt man eine Risikosenkung von 2 %. Pro Kilogramm Gewichtsreduktion sinkt der Blutdruck um 2 mm/Hg. Es lohnt sich also, gesund zu leben. Sind die Cholesterinwerte auf Dauer zu hoch, kann sich das Cholesterin (vorwiegend LDL) im Laufe der Zeit an den Arterieninnenwänden ablagern und irgendwann zum totalen Verschluss der Arterie führen. Herzinfarkt! Aber dem kann man zum Teil mit Hilfe einer gesunden Ernährung vorbeugen.

Wie ist die richtige Ernährung zusammengesetzt?

50 % der Tagesenergie, also die Basis einer gesunden Kost, sollte aus Kohlenhydraten bestehen: Vollkorn und Vollkornprodukte, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind hervorragend geeignet.

15 % der Tagesenergie sollte über fettarme Eiweißträger gedeckt werden, wie Fisch, fettarmen Käse (F.i.Tr. < 30 %), fettarme Milchprodukte (< 1.5 %) und fettarme Wurst.

30 % der täglichen Energie sollte aus Fett bestehen, aber: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren, d.h. tierische Fette, wie Butter, Schmalz, Sahne sollten stark reduziert werden, da sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen (senken HDL, erhöhen LDL).

Die tägliche Trinkmenge sollte zwischen 1,5 und 2,0 Litern liegen, z.B. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees.

Die tägliche Zufuhr an Cholesterin, das über die Nahrung zugeführt wird, sollte 300 mg nicht überschreiten, d.h. möglichst wenig tierische Fette und Lebensmittel. Besser sind pflanzliche Fette, wie die einfach ungesättigten Fettsäuren z.B. Olivenöl und Rapsöl (erhöhen HDL, senken Gesamtcholesterin) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl (senken Gesamtcholesterin), womit sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Auch wenn unser Cholesterinspiegel durch Öle positiv beeinflusst wird, sollte man nicht zu viel verwenden, da Öle auch viele Kalorien enthalten und bei zu häufigem Verzehr in großer Menge Übergewicht fördern.

Ernährungs Pyramide

Wie lässt sich eine herzgesunde Kost gestalten?

  • so wenig tierische Fette wie möglich
  • ein möglichst hoher Anteil an pflanzlichen Fetten
  • vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-/Rapsöl)
  • weniger als 300 mg Gesamtcholesterin/ Tag
  • möglichst viele Ballaststoffe (>30g/Tag)
  • wenig Zucker und Zuckerhaltiges
  • wenig Alkohol
  • wenig salzen, lieber viele Kräuter/Gewürze einsetzen
  • viel Obst, Gemüse und Salat
  • viel trinken
  • sich Zeit zum Essen nehmen

Wenn man diese Punkte in der täglichen Ernährung berücksichtigt, hat man eine abwechslungsreiche, gesunde und schmackhafte Kost, die das Herz und die Gesundheit schützt und zum täglichen Wohlbefinden beiträgt.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen ist äußerst schädlich für den Körper. Das gilt sowohl für Herz-Kreislauf- als auch Krebskrankheiten. Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken, ist für einen Raucher im Durchschnitt 2 bis 3 Mal höher als für einen Nichtraucher. Das Risiko ist bei starkem Rauchen noch wesentlich höher. Herz-Kreislauf-Krankheiten kommen beim Raucher typischerweise früher zum Ausbruch.

Junge Menschen, die an Herz-Kreislauf-Krankheiten leiden, besonders auch Frauen, sind fast immer Raucher und würden ohne das Rauchen länger – vielleicht lebenslang – frei von der Erkrankung bleiben. Wenn das Rauchen eingestellt wird, sinkt das Herzkreislaufrisiko um 40-50 %. Leider geschieht dies oft erst, wenn bereits ein Herzinfarkt oder Schlaganfall mit nicht mehr abwendbaren-Schäden aufgetreten ist.

Das Rauchen ist kein Genuss, sondern eine Sucht. Unglücklicherweise greifen nach wie vor viele Kinder und Jugendliche zur Zigarette, sodass ihr Gefäßsystem sehr früh bereits einer starken Belastung ausgesetzt ist. Es kommt vermehrt zur Ausbildung von Blutgerinnseln, und die Blutgefäße altern frühzeitig. Sie werden anfällig gegenüber Erkrankungen und neigen zur Verkalkung.

Autor:
Kristine Schweins

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